La
leche de almendras
Esta
bebida libre de productos lácteos está hecha de almendras peladas que están
finamente molidas con agua y después filtradas para eliminar los restos
sólidos; se una de las opciones de leche menos costosas, y su sabor de nuez
suave puede mejorar los batidos de post-entreno, un plato de cereal, sopas,
puré, o incluso un lote de magdalenas de proteínas.
LOS
PROS:
La
leche de almendras es libre de grasas saturadas y se presenta muy atractiva
para los que desean consumir calorías limpias y reducidas, conscientes de que
aporta 30-60 calorías por tazón; es alta en contenido de vitamina E, actuando
como un poderoso antioxidante para ayuda a disminuir el daño oxidativo en el
cuerpo, mejorar la función cerebral y la recuperación muscular en el
post-entreno
LOS
CONTRAS:
Como
con la mayoría de las bebidas no lácteas, la leche de almendras contiene
típicamente emulsionantes tales como carragenano, un polisacárido extraído de
algas, que se añaden durante el proceso de fabricación para mantener los
ingredientes y mejorar la textura, pudiéndose alterar la composición de
bacterias saludables en el intestino, lo que podría contribuir a inflamación y
aumento de peso en el tiempo, según cada individuo, y esto es relativo.
La
leche de soja
La
leche de soja fue la primera leche no láctea que se convirtió en popular, y
sigue siendo tal vez la más controvertida; es producida por remojo,
trituración, y posterior cocción de la soja, y por último el colado para
extraer el líquido. Afortunadamente, los fabricantes han trabajado arduamente
para mejorar en gran medida el “frijol” de soja, lo que le da mucho poder ante
la leche de vaca como una de las elegidas por la población mundial.
LOS
PROS:
De
todas las alternativas no lácteos, la leche de soja es la reina de las
proteínas; cada taza ofrece los niveles de proteína casi a la par con la leche
normal de vaca, o 6-8 gramos por taza, y esto puede hacer que esta leche
vegetal sea más saciante que otras con mucho menos proteína.
Como
la proteína de soja no promueve la construcción muscular con la mayor eficacia
que la del suero hace, principalmente debido a los niveles más bajos del
aminoácido anabólico leucina, aún puede ayudar a satisfacer las necesidades de
proteínas totales para perder peso o tonificar los músculos, además es también
una fuente de potasio, que es necesaria para la función muscular y el mantenimiento
de la presión de sangre.
LOS
CONTRAS:
Las
personas musculosas se han preocupado mucho por consumir demasiados productos
de soja procesados debido a sus posibles efectos que imitan al estrógeno y puede
haber alguna justificación para esta preocupación; los científicos descubrieron
que los atletas que han consumido suplementos con proteína de soja durante dos
semanas experimentan un pequeño desequilibrio hormonal en respuesta al
entrenamiento de resistencia, en comparación con el consumo de la misma
cantidad de derivados lácteos, como el suero de leche
Algunas
marcas también añaden aceites baratos que pueden conducir innecesariamente a
las calorías totales; además, algunos carbohidratos de la soja llamados
oligosacáridos pueden inducir a ciertos comportamiento de las bacterias en el
intestino, produciendo algunos efectos no deseados, en el caso de algunas
personas que son intolerantes a la soja, y esta vez no hablaremos de la soja
transgénica.
La
leche de anacardo
Entre
las más recientes adiciones a las bebidas no lácteas, la que es más cercana a
la textura cremosa que buscamos es la leche de anacardo, que es además poderosa
para ciertos objetivos.
LOS
PROS:
Esta
leche se fortifica con una gama de nutrientes útiles, tales como calcio,
vitamina D, vitamina B-12, y zinc; el zinc juega un papel en miles de
diferentes reacciones enzimáticas en el cuerpo humano, incluidos los que
participan en la producción de testosterona. Sin embargo, sigue habiendo una pregunta
acerca de lo bien que el cuerpo absorbe las vitaminas y los minerales añadidos
a la leche de anacardo, en comparación con lo que está presente de forma
natural en alimentos tales como el calcio que se encuentra en la leche
auténtica de vaca.
LOS
CONTRAS:
Tanto
las versiones original y sin azúcar de la leche de anacardo poseen bajas
calorías por taza 60 y 25, respectivamente, lo cual puede ser útil para las
personas que están tratando de reducir el peso, pero la baja cantidad de
calorías de los anacardos y otros frutos secos o semillas en forma de leche,
habla del hecho de que básicamente podría ser un producto aguado, con un aporte
nutricional que no contiene toda la gama de nutrientes naturales que se
encuentran en las nueces enteras o semillas cuando se bebe este tipo de
productos.
La
leche de cáñamo
Esta
bebida maravillosa se prepara mediante la mezcla de semillas de cáñamo con agua
para producir un producto con un sabor terroso de nuez, que es distintivo, y
que puede tomar un poco de tiempo para acostumbrarnos por su sabor. Al beber
leche de cáñamo se sentirá el resplandor de la vida, sin que esto pueda
significar que sea como una droga para el consumidor, porque este tipo de
vegetal es permitido por las organizaciones sanitarias.
LOS
PROS:
La
leche de cáñamo ofrece niveles más altos de ácidos grasos omega-3 que otras
bebidas no lácteas, aunque los omega-3 presentes en los pescados grasos como el
salmón son más potentes, sin embargo también pueden trabajar para mejorar la
salud, siendo la mejor opción para los veganos que buscan fuentes que no sean
carnes con ácidos grasos omega-3.
Además
es también una fuente dietética de hierro, que está ausente en la leche de
vaca; el hierro se requiere para la entrega de oxígeno a los músculos y las
células del cerebro, siendo necesario para mantener los niveles de energía en
el gimnasio y prevenir la niebla del cerebro. A diferencia de la soja, el
cáñamo no es modificado genéticamente, lo cual evita la aparición de alergenos
comunes, como los frutos secos, otros lácteos, la soja o el gluten.
LOS
CONTRAS:
Un
escollo importante de leches no lácteas como el cáñamo es que pueden ser
ponderados por azúcares añadidos, incluyendo el jarabe de arroz y la caña de
azúcar. Esto está en contraste con el azúcar natural (lactosa) presente en la
leche de vaca, y esta materia dulce añadida podría poner fin a cualquier plan
de pérdida de peso, e incluso llegar al sobrepeso.
Las
semillas de cáñamo integrales son una excelente fuente de proteína de origen
vegetal completa, sin embargo la leche de cáñamo es baja en su contenido de
proteína, suministrando 75% menos que la encontrada en el líquido del cáñamo
natural.
La
leche de coco
La
leche de coco no perecedera se elabora mezclando agua filtrada junto con el
líquido de coco exprimido de pulpa de coco rallado; está diseñada para tener
una sensación en la boca, más cercana de la leche baja en grasa vacuna, que es
más difícil de tragar.
LOS
PROS:
El
Bisfenol-A (BPA) es una sustancia química que recubre el interior de muchas
latas de alimentos y se ha relacionado con enfermedades del corazón y la
acumulación de grasa; en comparación con la leche de coco enlatada, la versión
en cartón tiene alrededor de 365 calorías menos y menos 43 gramos de grasa por
cada porción de una taza. La elección de la caja de cartón sobre la lata es
también una manera de reducir su exposición al bisfenol A (BPA).
Los
ácidos grasos de cadena media que se encuentran en el coco pueden aumentar el
metabolismo, pero su impacto en la pérdida de grasa tangible sigue siendo
controvertido, aunque para muchos, es una opción ideal para cubrir las
espectativas de cualquier plan dietario para perder peso.
LOS
CONTRAS:
Al
igual que las demás leches vegetales, la falta de proteína en la leche de coco
significa menos músculos, pero se puede compensar con las proteínas amigables
de otras fuentes dietarias; la falta de proteínas también hace que estas leches
contengan menos calorías que la leche tradicional de vaca, abriendo el apetito
y, a su vez, llevar más calorías adicionales al cuerpo. Por otro lado, la pulpa
del coco es una excelente fuente de fibra dietética, pero la bebida láctea de
coco no lo es.
La
leche de arroz
Esta
es otra alternativa para sustituir a la leche de vaca, que se prepara mediante
la mezcla de arroz cocinado junto con agua y luego la adición de enzimas para
convertir los almidones en azúcares; el arroz producido en forma de leche, sus
matices dulces y su textura suave lo convierten en una opción no láctea popular
para acompañar el café, los batidos y los postres.
LOS
PROS:
Dado
que el arroz se considera hipoalergénico, la bebida que se produce es una
opción segura para las personas con sensibilidad a los alimentos lácteos,
frutos secos, o de soja. Al igual que con otras alternativas no lácteas, la
leche de arroz está por lo general, fortificada con calcio y vitamina D para
ayudar a mantener los huesos fuertes.
LOS
CONTRAS:
Aquellos
que están regulando su consumo de carbohidratos, tienen que tener en cuenta que
la leche de arroz tiende a tener niveles más altos de carbohidratos que otros
tipos de leche. Dependiendo de donde se cultiva, el arroz puede contener
cantidades de arsénico, un químico vinculado a problemas de salud, aunque todo
es relativo, de acuerdo al origen, porque todos los alimentos regidos por las
normativas continentales de salud, pasan por un control de calidad estricto
antes de salir al mercado.
